När det kommer till hur många set och reps du skall utföra för biceps så måste vi börja med att se hur erfaren du är när det kommer till styrketräning. Det många nybörjare gör fel är att de letar upp det mest brutala träningsprogram de hittar på nätet där träningsvolymen är alldeles för hög och risken är att det bara i slutändan gör mer skada än nytta. Är du en nybörjare och tar dina första steg på gymgolvet så räcker kring 8-10 set mer än väl för biceps i veckan. Har du nött på i många år och dina muskler är van med den belastning som läggs på dem från styrketräningen så kan du bra gå upp mot 16+ set i veckan och då gärna fördelat på två olika träningstillfällen.

Pratar vi om hur många reps du skall utföra per set så finns det två saker att se över:

1. Utförandet (tekniken) i övningarna med en viss vikt
2. Vad är du ute efter? Styrka eller storlek?

Vi har alla sett dem, de kastar runt 40kg hantlar i hantelcurls, skriker så taket lyfter och får, på ett eller annat sätt, några reps. Ibland funderar jag om benen, när de både tar sats och dyker under vikten vid ”uppkastningen”, får mer träning eller om ländryggen gör det när de lutar bak ryggen för att fortsätta det svingande momentet de satt igång med benen. I slutändan kan vi se att det i alla fall inte är mycket biceps de aktiverar här och den excentriska fasen (ner) kan vi bara glömma då all spänning i den fasen ofta släpps helt. När du tränar biceps skall du känna det i biceps och det skapar du med full kontakt och rörelselängd i övningen.

Fundera också vad ditt mål är med dina biceps curls. Är det att träna för att bli starkare eller för att bli större? Att kombinera dessa två punkter, 1. korrekt utförande och 2. vad är ditt mål, ger oss en riktlinje på vilket reps intervall just du skall försöka hålla dig inom. För styrka finns riktlinje på att hålla sig kring 1-6 repetitioner och för hypertrofi (muskeltillväxt) allt mellan 8-15+. Att checka av punkt 1, korrekt utförande, och vara under 4-6 reps för olika bicepscurls har, av erfarenhet, setts vara svårt. Det blir helt enkelt för mycket slit och släng, speciellt bland de mer oerfarna klienterna. Mer erfarna styrketränare kan man se klarar av det bättre då hela ”paketet” (kroppen) från topp till tå kan balansera och stabilisera lyften/curlsen bättre. Men även här ser man ofta mycket onödig sving. Är du ute efter storlek (hypertrofi) ser jag gärna att du håller dig mellan 8-15 repetitioner. Du kommer med dessa högre repsantal lättare kunna krama ur just biceps och verkligen känna muskeln du arbetar med.

Variation är nyckeln.

Oavsett om du är ute efter ren och rå styrka eller storlek så har du nytta av att variera dina repsantal. Har du hållit på med dina låg reps ett längre tag så testa framöver att köra lite högre. Har du tvärtom kört högre reps antal så testa att ta lite tyngre vikter och sänk repsen. Låt dock inte tyngre vikter ta över korrekt och bra utförande i övningarna. En normal ”gungning” i kroppen anser jag är absolut helt i sin ordning. Du skall inte behöva spänna dig som att du hade fått upp något i… ja ni vet var. Lär dig att aktivera dina biceps med ett normalt flow i kroppen, utan svingande eller med överdriven bakåtlutning.

Variationen kan göras med att du några veckor kör alla övningar inom ett visst reps intervall för att sedan gå över till ett annat. Från låga reps till höga eller tvärtom. Du kan också hålla en variation under ett och samma träningspass. Ena övningen kör du tyngre, förslagsvis i början av passet när du har mest energi, med lägre reps och andra kan du sikta på högre och mer krama ur och isolera muskeln.

Det handlar mer om vad du gör och hur du gör det.

Att ge tips på antal set och reps handlar mycket mer om att se över vad du gör och hur du gör det än att bara säga ”gör si och så många set”. Vi har gått igenom olika delar av biceps nu och du förstår hur olika grepp aktiverar olika delar av armmuskeln. Den här teorin skall vi använda i praktiken. Jag har haft klienter som jag sett har haft tillräcklig volym i sin armträning men när man börjar se närmare över var den volymen läggs så har det varit till 90% på det inre huvudet (1). Övningarna har i stort sett endast bestått av övningar med supinerat grepp.

Det handlar också om att se över hur klienten tränar när han väl tränar. Det här är mycket viktigt som Coach och PT att lära sig se eller få reda på om sin klient. Om du vecka ut och vecka in gör dina 3 set med 10 reps i skivstångscurls med 30kg på stången så kommer din biceps till slut att stanna upp med att växa sig större och starkare. Varför skulle muskeln behöva växa sig större och bli starkare om den inte behöver lyfta mer eller utföra annan typ av teknik? Den blir helt enkelt ”bekväm” med att vara den storlek den är eftersom den inte belastas med mer. Om du däremot ökar i vikter men du ger efter för korrekt utförande i övningen för att kunna med bra form få upp vikten så kommer belastningen och stimulansen för biceps, under utförandet, att gå förlorad. Att hitta balansen mellan att träna tungt och med bra form är A och O för optimal tillväxt.

Det finns de som gör för mycket och det finns de som gör för litet. Du måste våga gå ut ur komfortzonen och ta lite tyngre vikter eller lyfta fler repetitioner med samma vikt för att skicka signaler till muskeln att den behöver växa sig starkare och större. Träna hårt – men smart.