Du vill bygga större armar – du gör dina biceps curls med skivstång, alternerande hantelcurls och allt det där som du vet att du borde göra för att aktivera dem. Du tränar dem en gång i veckan, kanske två eller mer? 2 set, 3 set… 5 set per övning? Höga repetitioner eller kanske låga? Du nöter på dag ut och dag in och gör allt för att du vill bygga dig ett par ”rediga” och tilltalande armar. Du lägger ned ”blod, svett och tårar” men märker, likväl, att dina armar inte utvecklas i den takt som du kanske vill? Du är inte ensam – vare sig det gäller att du vill bygga större armar eller att du inte får de resultat du önskar. Det finns andra där ute som söker – tro mig… jag vet.
”Jag vill bygga större armar”
hade jag fått en slant varje gång jag hört det…
Ja, ibland har hungern, efter stora och vältränade armar, ibland känts så som det klichéartade uttrycket ovan säger: ”hade jag fått en slant varje gång jag hört det…”. Jag behöver bara bläddra tillbaka i några frågeformulär och uppdateringar som skickats in av mina klienter de senaste dagarna för att hitta någon med målet: ”vill gärna bygga större armar”. Tidigare var det majoriteten killar som ville lägga extra fokus på just utvecklingen av armarna, men det kommer faktiskt in en och annan tjej som har sådana mål också – i tillägg till ”legs and booty”, som nog toppar högt bland tjejernas fokus och prioritet just nu.
”Smaken är som baken”. Ja, haha, det är det faktiskt och jag älskar hur alla är olika med olika målsättningar med sin träning och vad de specifikt vill lägga extra fokus på. Nu menar jag inte bara med att utveckla enbart sin muskelmassa utan också när det kommer till utvecklingen av styrka, snabbhet, spänts, uthållighet, explosivitet med mera. Det är dock alltid viktigt att tänka på helheten och inte bara jobba på de områden man vill och har lust för. Ni vet de där som är på hugget när det är överkroppsträning men känner sig ”krassliga” när det är dags att träna benen? Att hitta och skapa balans från topp till tå, baksida till framsida och vänster till höger är så viktigt. Att ha alla delar i kedjan av muskler som jobbar med varandra, eller mot varandra som agonister – antagonister gör, är oerhört viktigt för optimal utveckling och för att inte tala om att minimera risken för skador.
För att snabbt förklara agonister och antagonister så ni inte behöver lämna att fundera på det. Vi tar armar som exempel (passande nog) och ser på en rörelse där vi sträcker ut armen (extension i armbågsleden). Triceps gör största delen av arbetet och kontraherar. Triceps fungerar då som agonist i rörelsen. Biceps sträcks ut och fungerar som antagonist i rörelsen. Tvärtom om vi skulle böja armbågen (flexion i armbågsleden) och spänna biceps så fungerar biceps som agonist och triceps som antagonist. Biceps och triceps kan således vara både antagonister och agonister beroende på om vi utför en sträckning eller böjning i armbågsleden. Fint, nu vet ni det! Vi kör vidare med armbygget.
Biceps - anatomi, uppbyggnad och funktion
Innan vi kastar in oss i olika övningar, vinklar, tekniker och träningsvolym så vill jag att vi går igenom anatomin, uppbyggnaden och funktionen av biceps. Det är viktigt att du vet grunderna här innan vi går vidare. Jag kommer inte bli långrandig och prata om ”tuberculum supraglenoidale” eller ”processus coracoideus” – som för många säkert låter utomjordiska. Jag vet att du har bråttom att komma iväg till gymmet och testa på några nya tekniker. Det är också dit jag vill att informationen i detta inlägg tar dig. Vi går igenom ”the basics” som du behöver.
*Tuberculum supraglenoidale och processus coracoideus (korpnäbbsutskottet) är ursprunget (läs: fästen) för den tvåhövdade överarmsmuskeln biceps brachii.
Så, låt mig presentera biceps brachii, den tvåhövdade armmuskeln. För er som inte vet det så hittar ni den på överarmens framsida. Det är den muskeln som är aningen spänd just nu när du håller din kaffekopp framför dig.
![Biceps_Anatomi](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Biceps_Anatomi.jpg)
Bilden ovan är armen sett framifrån och de olika delarna av biceps. Som jag skrev ovan så går vi igenom grunderna och det vi sätter fokus på nu är delarna 1-3.
1. Biceps Brachii – korta huvud
2. Biceps Brachii – långa huvud
3. Brachialis
Den tredje, brachialis, hör inte till ”biceps brachii” utan är en muskel som ligger just nedanför och aningen under biceps. Varför jag lägger med den är dels för att du inte vet att det ens ligger en liten muskel där under och dels för att den faktiskt har betydelse när det kommer till utvecklingen av dina armar. Biceps korta huvud går på insidan, mot kroppen, av överarmen och biceps långa huvud går mer mot utsidan.
Det många inte heller vet är att biceps är en tvåledsmuskel och går över armbågsleden och axelleden. Det är något som många inte tänker på och varför jag vill passa på att ta upp det här just därför att jag har jobbat med klienter som kommit till mig med ”känningar” i axeln som visat sig vara en inflammation i biceps brachiis långa huvud. Biceps brachiis långa huvud fäster på axelns framsida och en inflammation här kan ofta misstas som problem i axeln. Inflammation i det långa huvudets ursprung (fäste) kan dock leda till att det sprids vidare till axelns leder och muskler. Vice versa kan också en inflammation i axeln leda till en inflammation i biceps långa huvudets fäste.
Biceps funktion är flexion (böjande rörelse / ”drar ihop”) i både axel- och armbågsleden. Dessutom utför muskeln en supination (utåtrotation) av underarmen.
Hur du aktiverar de olika delarna (muskelhuvudena)
Du kanske inte har lagt någon extra vikt på det utan en biceps övning tränar biceps, punkt. Gör du en flexion i armbågsleden så kommer du att aktivera biceps och det håller jag helt med om. Men vilken del av de två huvudena, korta (1) eller långa (2), du aktiverar mer är det som är det intressanta här och allt beror på supinationen (rotationen) av underarmen. Greppet och vinkeln i din underarm, under rörelsen, har faktiskt en stor betydelse på vilken av dessa två delar av biceps du aktiverar mer. Brachialis (3) blir också aktiverad mer vid ett skilt grepp än i det andra och det kommer vi också gå mer inpå nu.
1. Supinerat grepp
Supinerat grepp beskrivs oftast som ett grepp där du har handflatorna riktade mot kroppen. Det här har jag märkt flera klienter börjar fundera på när det kommer till utförandet av just biceps curls. Ett supinerat grepp i bicepscurls är i bottenläget med handflatorna riktade från kroppen och det här är det supinerade greppet för biceps curls. Du lär märka, om inte du har någon riktigt galen rotationsförmåga i handlederna (på tal om utomjordiska), att du kommer i toppläget ha handflatorna riktade mot dig. Ofta använder man exemplet med övningen chins, med supinerat grepp, där du drar upp dig med händerna riktade mot dig.
Nedan ser du biceps curls med rak stång och med ett supinerat grepp.
![Straight_Bar_BB_Curls_Supinated-grip2](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Straight_Bar_BB_Curls_Supinated-grip2.jpg)
”Vilken del (muskelhuvud) aktiverar biceps curls med supinerat grepp?”
Ett supinerat grepp i biceps curls aktiverar mer det kortare huvudet (1) av Biceps brachii.
2. Pronerat grepp
Pronerat grepp är då motsatsen till ett supinerat grepp. Du håller handflatorna riktade från kroppen. Igen tåls det att förklara det pronerade greppet när det kommer till biceps curls. Du håller handflatorna riktade mot kroppen i bottenläget men det här är det pronerade greppet för biceps curls. Pronerat grepp i till exempel chins är när du drar upp dig med handflatorna riktade från kroppen.
Nedan ser du biceps curls med rak stång och med ett pronerat grepp.
![Straight_Bar_BB_Curls_Pronated-grip1](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Straight_Bar_BB_Curls_Pronated-grip1.jpg)
”Vilken del (muskelhuvud) aktiverar biceps curls med pronerat grepp?”
Ett pronerat grepp i biceps curls aktiverar mer det långa huvudet (2) av Biceps brachii. Det pronerade greppet aktiverar också mer brachialis samt underarmen (brachioradialis).
3. Semisupinerat grepp / "hammer"-grepp
Det semisupinerade greppet eller det mer vanliga namnet ”hammer”-greppet är vanligare sett på gymmen än det pronerade greppet. I alla fall när det kommer till biceps övningar. Det är när du håller handen vinklad med tummen uppåt (om övningen görs ståendes) och handflatorna riktade mot varandra. Så som beskrivningen ”hammer”-grepp säger så kan du tänka dig det grepp som du håller i en hammare med.
Nedan ser du biceps cable curls med rep och med ett semisupinerat grepp.
![Hammer_Curls_Cable_Wide1](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Hammer_Curls_Cable_Wide1.jpg)
”Vilken del (muskelhuvud) aktiverar biceps curls med semisupinerat grepp?”
Ett semisupinerat grepp i biceps curls aktiverar ockå mer det långa huvudet (2) av Biceps brachii. Det semisupinerade greppet aktiverar också mer brachialis samt underarmen (brachioradialis).
Träningsvolym - Hur många set och reps?
När det kommer till hur många set och reps du skall utföra för biceps så måste vi börja med att se hur erfaren du är när det kommer till styrketräning. Det många nybörjare gör fel är att de letar upp det mest brutala träningsprogram de hittar på nätet där träningsvolymen är alldeles för hög och risken är att det bara i slutändan gör mer skada än nytta. Är du en nybörjare och tar dina första steg på gymgolvet så räcker kring 8-10 set mer än väl för biceps i veckan. Har du nött på i många år och dina muskler är van med den belastning som läggs på dem från styrketräningen så kan du bra gå upp mot 16+ set i veckan och då gärna fördelat på två olika träningstillfällen.
Pratar vi om hur många reps du skall utföra per set så finns det två saker att se över:
1. Utförandet (tekniken) i övningarna med en viss vikt
2. Vad är du ute efter? Styrka eller storlek?
Vi har alla sett dem, de kastar runt 40kg hantlar i hantelcurls, skriker så taket lyfter och får, på ett eller annat sätt, några reps. Ibland funderar jag om benen, när de både tar sats och dyker under vikten vid ”uppkastningen”, får mer träning eller om ländryggen gör det när de lutar bak ryggen för att fortsätta det svingande momentet de satt igång med benen. I slutändan kan vi se att det i alla fall inte är mycket biceps de aktiverar här och den excentriska fasen (ner) kan vi bara glömma då all spänning i den fasen ofta släpps helt. När du tränar biceps skall du känna det i biceps och det skapar du med full kontakt och rörelselängd i övningen.
Fundera också vad ditt mål är med dina biceps curls. Är det att träna för att bli starkare eller för att bli större? Att kombinera dessa två punkter, 1. korrekt utförande och 2. vad är ditt mål, ger oss en riktlinje på vilket reps intervall just du skall försöka hålla dig inom. För styrka finns riktlinje på att hålla sig kring 1-6 repetitioner och för hypertrofi (muskeltillväxt) allt mellan 8-15+. Att checka av punkt 1, korrekt utförande, och vara under 4-6 reps för olika bicepscurls har, av erfarenhet, setts vara svårt. Det blir helt enkelt för mycket slit och släng, speciellt bland de mer oerfarna klienterna. Mer erfarna styrketränare kan man se klarar av det bättre då hela ”paketet” (kroppen) från topp till tå kan balansera och stabilisera lyften/curlsen bättre. Men även här ser man ofta mycket onödig sving. Är du ute efter storlek (hypertrofi) ser jag gärna att du håller dig mellan 8-15 repetitioner. Du kommer med dessa högre repsantal lättare kunna krama ur just biceps och verkligen känna muskeln du arbetar med.
Variation är nyckeln.
Oavsett om du är ute efter ren och rå styrka eller storlek så har du nytta av att variera dina repsantal. Har du hållit på med dina låg reps ett längre tag så testa framöver att köra lite högre. Har du tvärtom kört högre reps antal så testa att ta lite tyngre vikter och sänk repsen. Låt dock inte tyngre vikter ta över korrekt och bra utförande i övningarna. En normal ”gungning” i kroppen anser jag är absolut helt i sin ordning. Du skall inte behöva spänna dig som att du hade fått upp något i… ja ni vet var. Lär dig att aktivera dina biceps med ett normalt flow i kroppen, utan svingande eller med överdriven bakåtlutning.
Variationen kan göras med att du några veckor kör alla övningar inom ett visst reps intervall för att sedan gå över till ett annat. Från låga reps till höga eller tvärtom. Du kan också hålla en variation under ett och samma träningspass. Ena övningen kör du tyngre, förslagsvis i början av passet när du har mest energi, med lägre reps och andra kan du sikta på högre och mer krama ur och isolera muskeln.
Det handlar mer om vad du gör och hur du gör det.
Att ge tips på antal set och reps handlar mycket mer om att se över vad du gör och hur du gör det än att bara säga ”gör si och så många set”. Vi har gått igenom olika delar av biceps nu och du förstår hur olika grepp aktiverar olika delar av armmuskeln. Den här teorin skall vi använda i praktiken. Jag har haft klienter som jag sett har haft tillräcklig volym i sin armträning men när man börjar se närmare över var den volymen läggs så har det varit till 90% på det inre huvudet (1). Övningarna har i stort sett endast bestått av övningar med supinerat grepp.
Det handlar också om att se över hur klienten tränar när han väl tränar. Det här är mycket viktigt som Coach och PT att lära sig se eller få reda på om sin klient. Om du vecka ut och vecka in gör dina 3 set med 10 reps i skivstångscurls med 30kg på stången så kommer din biceps till slut att stanna upp med att växa sig större och starkare. Varför skulle muskeln behöva växa sig större och bli starkare om den inte behöver lyfta mer eller utföra annan typ av teknik? Den blir helt enkelt ”bekväm” med att vara den storlek den är eftersom den inte belastas med mer. Om du däremot ökar i vikter men du ger efter för korrekt utförande i övningen för att kunna med bra form få upp vikten så kommer belastningen och stimulansen för biceps, under utförandet, att gå förlorad. Att hitta balansen mellan att träna tungt och med bra form är A och O för optimal tillväxt.
Det finns de som gör för mycket och det finns de som gör för litet. Du måste våga gå ut ur komfortzonen och ta lite tyngre vikter eller lyfta fler repetitioner med samma vikt för att skicka signaler till muskeln att den behöver växa sig starkare och större. Träna hårt – men smart.
Teorin i praktiken - aktivera de olika delarna
Att optimalt träna och utveckla din biceps handlar om att aktivera de olika delarna av armmuskeln och stimulera dem till tillväxt. Du borde nu, om du lärt dig något av vad jag skrivit så här långt, förstå hur vi aktiverar de olika delarna och förstå vad som gäller när det kommer till träningsvolymen.
Så hur kan vi lägga upp en bicepsträning?
Se till att du får de två muskelhuvudena, korta (1) och långa (2), stimulerade och även brachialis (3). Undermarna kommer att komma med på köpet här och i den här delen går vi inte djupare in på aktiveringen av underarmen.
En ”basic”- bicepsträning kan se ut som följande:
Övning 1: 3 set med supinerat grepp
Övning 2: 3 set med pronerat eller semipronerat grepp
Övning 3: 2-3 set med supinerat grepp med stöd (t.ex. preacher curl där du kan vila överarmen mot dynan eller någon maskin)
Att avsluta med en övning där du kan minimera, eller helt utesluta, att svinga och fuska upp vikten ger oss möjligheten att med full kontakt och rörelselängd aktivera biceps. Dessa övningar tillåter inte för tunga vikter och man ”behöver ge sig” med att ta lättare här. Detta har visat sig varit ett riktigt bra knep ifall du under de första övningarna går lite tyngre där risken för att man svingar finns eller för en nybörjare som vartefter lär sig att hitta tekniken.
Är du en mer erfaren styrketränare som är ute efter att lägga lite extra volym till dina armar så ser jag inget fel med att köra ovan nämna förslag två gånger i veckan och nosa på ett totalt set antal på 16+ set i veckan. Ha inte för bråttom med att öka volymen och känner du på dig att du är mer en nybörjare än en erfaren styrketränare så börja med att köra detta 1 gång i veckan.
Biceps aktiveras inte bara när du gör curls
Det tåls att nämnas det här när det är så många som nonchalerar det: Biceps aktiveras inte bara när du gör olika biceps curls. Biceps aktiveras när du gör en böjning (flexion) i armbågsleden. I vilka övningar eller rörelser böjer man armbågsleden? Jo, i stort sätt alla dragrörelser för rygg och liknande. Du kan inte koppla bort din biceps helt och hållet när du utför dessa övningar. Man måste förstå att när du kör rygg så kommer din biceps också att aktiveras och tröttas ut. Visst, den mer erfarna kan lägga fokus mer på ryggen och använda armarna mer som ”hooks”, som man kallar det, men du kommer likväl inte kunna koppla bort biceps till 100%.
Skall jag inte då kombinera biceps med min ryggträning?
Det finns inget som säger att du inte kan kombinera biceps med din ryggträning. Jag gör många program med biceps i kombination med ryggträningen. Det du måste komma ihåg är att om du är van med att lyfta en viss vikt i en viss bicepsövning som du kanske gör under ett helt skilt arm pass så kan du bli besviken om du tror att du skall orka detsamma efter ryggpasset. Din biceps får en del utmattning av alla drag och roddar. Men det är absolut ingenting som gör att vi inte kan skapa en mycket bra stimulans för tillväxt även här. Men är du den som alltid söker din maximala styrka och blir besviken om du hamnar 1 kg eller 1 reps lågt så borde du inte lägga in den här.
Det jag vill att du skall ta i beaktan är när och var du lägger in din biceps träning. Jag tar alltid i beaktan vilka muskler som under ett träningspass aktiveras och vilka muskelgrupper som tränas dagen/dagarna före och efter. Det här är det otroligt intressanta ”finliret” när det kommer till att lägga upp en fungerande träningsplan till atleter och klienter. Tränar du till exempel biceps dagen efter ditt ryggpass och du känner att du inte utvecklas när det kommer till dina armar? Biceps blir varken starkare eller större? Testa att flytta på det så att du har mer vila mellan ryggträningen och det pass du tränar biceps på. Du lär märka att du har mer kraft och energi i biceps och att den helt enkelt känner sig ”piggare”. Allt handlar självklart också om vilken prioritet du har på olika muskelgrupper. Men som rubriken detta inlägg lyder: ”bygg stora armar”, så pratar vi om optimeringen för utvecklingen av dina armar.
Den viktiga uppvärmningen
Det här kan inte nog poängteras: Uppvärmning och rätt uppvärmning! Uppvärmning är endast uppvärmning och du skall inte ta trötta ut dig på uppvärmningen. Målet med att värma upp är att sätta igång blodcirkulationen och värmen i muskeln du skall stimulera med tyngre vikter. Du skall komma in i rörelsen och arbeta med full rörelselängd under uppvärmningen. Jag rekommenderar alltid att värma upp på den första övningen för en ny muskelgrupp. 2-3 uppvärmningsset borde göra sitt här. Ibland gör jag även ett uppvärmningset eller två för biceps när jag till exempel går från en supinerat greppad övning till en pronerad eller semipronerad. Vid armträningen rekommenderar jag även att värma upp axlar och rotatorcuffen innan du river igång med de tyngre serierna. Ge några minuters kärlek till uppvärmningen och märk hur du både känner dig starkare och säkrare (minimera risken för skador). Slarva inte med det här!
Biceps träningsprogram att pröva på
Nedan vill jag dela med mig ett biceps träningsprogram som är värt att pröva på. Det är ett bas träningsprogram för dig som känner att du behöver lite variation i din träning. Testa på specialteknikerna lugnt och försiktigt om du inte har gjort dem tidigare.
1. "Spider curls" med Z-stång
”Spider curls” med Z-stång är en övning man inte alla gånger ser någon göra. Den minimerar möjligheten att svinga och fuska upp vikten. Kör därför denna inte för tungt. Fokusera på bra stretch i bottenläget och full kontakt i toppen.
2-3 Uppvärmningsset på 15-20 reps
Set 1: 10-12 reps med 2 sek hold i toppen av rörelsen på varje reps.
Set 2: 10-12 reps med 2 sek hold i toppen av rörelsen på varje reps.
Set 3: 10-12 reps, all in utan hold i topp.
![Spider_Curls](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Spider_Curls.jpg)
2. Crossbody hammercurls
Crossbody curls med hammer-grepp (semisupinerat grepp) är en riktigt bra övning för att aktivera brachialis och även biceps långa huvud. Kör den här övningen med en arm åt gången. Du kan stöda den arm du inte arbetar med mot en bänks ryggstöd som är ställd till en passlig höjd för dig. Om du håller stöd här kan du vara lite framåtlutad vilket gör att din kropp inte är ”i vägen” för rörelsen och du kan också minimera sving och gungning i överkroppen under lyften. Testa den här! Den är riktigt bra.
1-2 Uppvärmningsset på 15-20 reps
Set 1: 8-10 reps / arm
Set 2: 8-10 reps / arm
![Crossbody_curls1](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Crossbody_curls1.jpg)
3. Biceps curls i kabelmaskin med rak stång eller Z-grepp
För att få lite variation till fria vikterna så avslutar vi med biceps curls i kabelmaskin med supinerat grepp. Fokusera på full rörelselängd och att verkligen känna av muskeln du arbetar med.
Set 1: 8-12 reps, med 3-4 sek excentrisk fas (ner) på varje reps
Set 2: 8-12 reps, med 3-4 sek excentrisk fas (ner) på varje reps
Set 3: 8-12 vanliga reps och droppa vikten en gång (lägg en lägre vikt och kör ett till set utan extra vila mellan) och sikta på 10+ reps här.
![Biceps_Cable_Curls](https://trifinitytraining.com/wp-content/uploads/2021/04/Biceps_Cable_Curls.jpg)
Så där! That is it! De här övningarna ovan kommer aktivera alla de delar av din biceps vi gått igenom nu och ge stimulans till tillväxt. Jag börjar känna att jag har gjort mitt nu och det är upp till dig att ta det här härifrån och lyfta vikterna. Har du frågor, tankar eller funderingar så ser jag mycket framemot att höra från dig. Du kan göra det i kontaktformuläret som du hittar genom att trycka här eller genom att klicka på chattikonen nere till höger.
Lycka till med din biceps träning nu! Träna hårt – men smart.
Vi hörs i del 2 där vi går in på triceps.