5 Tips för att undvika vintertrötthet/-depression
Vi här uppe i Norden vet vad hösten innebär. ”Mörker och elände”, som min klient sa till mig här om dagen. Jag skrattade och kunde hålla med om det förstnämnda, men började fundera kring det där med ”elände”. Det är helt klart ett mörker vi går in i och när snön börjar komma så är det inte den mest gemytliga tiden precis. Övergången från hösten till vintern bjuder till med regn, slask, halka och kalla dagar. Vädret är en sak och det klarar vi med vårt Finska ”Sisu” här i Finland, eller hur? Men mörkret kan påverka oss mer än du tror. Många kan gå in i en fas med sömnlösa nätter, trötthet under dagarna och utan ork att göra något annat än sitta på soffan inomhus. Om du känner igen dig i det här så kan det vara höst-/vinterdepressionen som försiktigt har börjat knacka på din dörr. Det är dags att göra något åt det.
Vad är höst-/vinterdepression?
Våra kroppar justerar dygnsrytmen naturligt enligt ljuset utomhus. Till viss del också genom ljuset inomhus och från olika skärmar (datorer, telefoner, tv och så vidare). Hjärnan behöver bli exponerad för olika ljus för att veta hur den skall utsöndra olika hormon och reglera om den skall boosta upp kroppen att vara aktiv eller lugna ner den för att gå in för en möjlig sömn. Till exempel så regleras sömnhormonet, melatonin, genom ögats näthinnor som känner av när ljuset lägger sig mot dem. När näthinnan känner av ljuset så avtar och stoppar produktionen av melatonin. Kroppen börjar då vakna upp och bli mer aktiv.
När mornarna blir mörkare, dagens ljust kortare och kvällens mörker lägger sig tidigare på kvällen så kommer denna impuls av ljus, som kroppen behöver för att naturligt reglera dygnsrytmen, att ändras. Kroppen får svårare att reglera hormonerna som väljer om man skall ”väcka upp” eller ”släcka ner” kroppen. Hur man reagerar på det här är olika för alla. Men många känner en klar skillnad i energinivåerna vid övergången mellan årstiderna. Detta gäller inte enbart från sommar till hösten och vidare in i vintern, utan också vid andra övergångar kan man känna av en förändring i kroppen.
Vanliga symptom vid höst-/vinterdepression:
- Morgontrött
- Trött under dagen och en känsla av konstant trötthet
- Svårigheter att somna in och/eller att man sover mycket mer utan att känna sig piggare
- Man känner sig ofta nedstämd
- Känsla av oro
- Ökat sötsug och sug efter godsaker. Viktökning kring dessa tider är vanligt för många.
Det tåls att nämnas att ljuspulserna utomhus inte kan låsas fast som den enda faktorn som påverkar och orsakar vinterdepression. Det finns många andra faktorer som kan påverka det här men kroppens dygnsrytm, energinivå och vakenhet har en klar koppling till ljuset och ljusets styrka under dagen. Hur ofta och hur mycket vi utsätter kroppen för direkt ljus under dagen har betydelse och jag har kunnat se stora förändringar hos olika klienters energinivåer under dessa tider kring hösten/vintern med några enkla tips som jag kommer dela med mig till dig här.
5 Tips för att undvika vintertrötthet/-depression
1. Vistas utomhus i ljuset så mycket du kan
”Don’t spend time in the dark side”. Star Wars fans lär förstå det här. Den viktigaste regeln är att spendera så mycket tid du kan under dagens ljusa timmar utomhus. Stiger du upp på morgon när det börjar ljusna så gå ut och gå en halvtimme helst för att låta kroppen ta emot ljus utifrån. Sitter du vid ett kontor och jobbar så försök att placera dig så att ett fönster finns nära och att ljuset utifrån kan nå dig.
2. Träna regelbundet
Att fortsätta (eller börja) träna regelbundet är jätteviktigt för att inte sjunka in i en fas av nedstämdhet och trötthet. Kroppen belönar dig med så många ”lyckohormon” under och efter träning. Ta vara på det och fall inte ner i ”soffpotatis”-läget bara för att du börjar känna dig tröttare kring dessa tider. Lär dig känna din kropp om den är trött för att den behöver vila/återhämtning eller trött eftersom du spenderat för mycket tid i mörker och lathetskänslan tar över.
3. Håll dina rutiner
Att börja sova in längre på mornarna eller gå sova allt för tidigt är sällan en bra lösning på trötthet orsakad av årstidsförändring där dagens ljusa timmar blir kortare. Fortsätt att lägga väckarklockan på samma tid som du tidigare gjorde och försök att gå lägga dig samma tid som vanligt. Håll dina vanliga rutiner kring din vardag. Känner du att du är i behov av en så kallad ”powernap” så se då till att inte sova mer än 20-30 minuter. Längre ”powernaps” gör bara att du får svårare att somna in vid ordinarie läggdagstider.
4. Vari aktiv, social, prata med andra och ha kul
Jag pratade ovan om att träna regelbundet och hur viktigt det är. Med den här punkten menar jag att vara socialt aktiv och inte låsa sig inne, ensam, när de här mörkare tiderna drar in. Se till att träffa vänner, familj och bekanta. Prata om olika saker du/ni känner att ni behöver prata om. Har det varit stressigt på jobbet? Har något roligt, tråkigt, bra och underbart hänt? Öppna upp och prata om det med varandra. *Under dessa tider med rådande coronapandemi skall självklart sociala sammanhang följa rekommendationer kring det.
5. Intag av extra D-vitamin
Det här är en fråga som jag får av många: ”skall jag ta extra D-vitamin på vintern?”. Svaret är både Ja och Nej. Utan en direkt analys på vad dina nivåer av D-vitamin är kan jag direkt inte säga om just du behöver extra intag av D-vitamin. Jag behöver se hur din kost har sett ut tidigare och innehåller den livsmedel naturligt berikade på D-vitamin så som fet fisk, ägg, kött och mjölkprodukter berikade med D-vitamin är behovet klart mindre. Kombinera detta med någon som gillar löpning som spenderar många timmar i löpspåret utomhus på sommaren blir behovet ännu mindre då kroppen faktiskt kan samla en del D-vitamin i huden som räcker längre in på vintern.
Om du känner av trötthet kring dessa mörkare tider, vet att du inte spenderar mycket tid utomhus och att din kost inte innehåller livsmedel berikade på på D-vitamin så kan du börja med att se över just den här biten först. Spendera tid utomhus och ät mat som innehåller naturligt mer D-vitamin. Hur börjar du må? Om du känner att du vill testa ett tillskott så använd ett med max dosering på 20µg. D-vitamin är inte vattenlösligt, utan fettlösligt, och lagras i kroppen om kroppen inte kan tillgodose allt. Se om du börjar känna dig piggare och fortsätta på samma bana om du känner förändring.
Det finns flera saker vi kan göra för att motverka denna vintertrötthet och så kallade vinterdepression. Det viktigaste är att inte ändra rutiner utan att fortsätta vara aktiv, social, träna regelbundet och äta mångsidigt och hälsosamt. Jag själv kan känna av övergången mellan årstiderna men ser alltid till att fortsätta min vardag på samma sätt som jag gjort tidigare. Där jag vet jag mår bra och känner mig pigg helt enkelt.
Hoppas att jag med punkterna ovan kan hjälp dig att motverka eller minimera risken för vintertrötthet/-depression. Om du har frågor eller funderingar så är det bara att höra av dig till mig via kontakt fliken i menyn eller direkt chatten nere till höger. Du kanske har egna tips på vad som brukar hjälpa just dig? Jag ser mycket framemot att höra dina erfarenheter och tankar kring ämnet.
Lycka till!
Om skribenten
